Zonele de puls împart efortul fizic în cinci trepte, definite ca procente din pulsul maxim, de la efortul foarte ușor la cel maximal. Fiecare zonă solicită organismul diferit: zonele joase dezvoltă rezistența de bază, cele înalte cresc viteza și capacitatea de a suporta efort intens. Calculul pornește de la o estimare a pulsului maxim, care poate fi aproximată după vârstă.
Cum se calculează pulsul maxim?
Pulsul maxim se estimează cel mai des cu formula 220 minus vârsta, o aproximare simplă care poate greși cu 10–12 bătăi pe minut în plus sau în minus. O variantă considerată ceva mai precisă la adulți este 208 minus 0,7 înmulțit cu vârsta. Pentru o persoană de 40 de ani, prima formulă dă 180, iar a doua 180 de bătăi pe minut.
Valoarea reală diferă de la om la om și nu indică nivelul de pregătire. Ea se poate măsura printr-un test de efort făcut în condiții controlate, recomandat mai ales persoanelor care încep să facă sport după o perioadă lungă de sedentarism sau care au afecțiuni cardiace.
Care sunt cele cinci zone de puls?
Cele cinci zone de puls sunt intervale de câte 10 procente din pulsul maxim, între 50 și 100%. Tabelul folosește exemplul unui puls maxim de 180 de bătăi pe minut.
| Zonă | % din pulsul maxim | Exemplu la 180 bpm | Senzație și efect |
|---|---|---|---|
| 1, foarte ușoară | 50–60% | 90–108 | Mers alert, revenire după efort |
| 2, ușoară | 60–70% | 108–126 | Conversație fluentă, rezistență de bază |
| 3, moderată | 70–80% | 126–144 | Fraze scurte, efort constant |
| 4, intensă | 80–90% | 144–162 | Câteva cuvinte, ritm de concurs pe distanțe medii |
| 5, maximală | 90–100% | 162–180 | Vorbirea imposibilă, sprinturi scurte |
Limitele zonelor diferă ușor de la o metodă de antrenament la alta, așa că valorile se folosesc ca repere, nu ca praguri exacte.
Ce este metoda pulsului de rezervă?
Metoda pulsului de rezervă calculează zonele ținând cont și de pulsul de repaus, ceea ce le face mai apropiate de nivelul real al fiecărei persoane. Pulsul de rezervă este diferența dintre pulsul maxim și cel de repaus, măsurat dimineața, înainte de ridicarea din pat.
- Se calculează pulsul de rezervă: de exemplu, 180 − 60 = 120.
- Se înmulțește cu procentul dorit: pentru 70%, 120 × 0,7 = 84.
- Se adună pulsul de repaus: 84 + 60 = 144 de bătăi pe minut.
La persoanele cu puls de repaus scăzut, această metodă dă praguri mai ridicate decât calculul simplu din pulsul maxim.
Cât timp se lucrează în fiecare zonă de puls?
La majoritatea programelor de rezistență, cea mai mare parte a timpului, aproximativ trei sferturi sau chiar mai mult, se petrece în zonele 1 și 2, iar restul în zonele 3–5. Efortul ușor construiește baza aerobă fără oboseală acumulată, iar sesiunile intense, făcute de una sau două ori pe săptămână, aduc progresul de viteză.
- începătorii lucrează aproape exclusiv în zonele 1–2 în primele săptămâni;
- intervalele în zonele 4–5 se programează la cel puțin 48 de ore distanță unele de altele;
- după un efort intens, ziua următoare este de regulă una ușoară.
Alternarea tipurilor de efort în aceeași săptămână se aplică și alergatului în aer liber, unde temperatura influențează pulsul, după cum arată articolul despre alergatul de toamnă.
Cât de exacte sunt ceasurile sportive la măsurarea pulsului?
Ceasurile cu senzor optic la încheietură sunt destul de exacte la efort constant, dar pot întârzia sau greși la schimbări bruște de ritm, la frig și la mișcări ample ale brațelor. Centurile cu senzor pe piept măsoară semnalul electric al inimii și sunt, de regulă, mai precise la intervale. Criteriile de alegere a unui astfel de dispozitiv sunt prezentate în ghidul despre ceasul inteligent care monitorizează corect sănătatea, iar avantajele modelelor cu localizare în materialul despre ceasurile cu GPS integrat.
Cum se verifică zona de efort fără ceas?
Fără ceas, zona de efort se verifică prin testul vorbirii: cât de ușor se poate purta o conversație în timpul mișcării. Dacă se pot rosti fraze întregi, efortul este în zonele 1–2; dacă doar fraze scurte, în zona 3; dacă doar câteva cuvinte, în zonele 4–5. Metoda este grosieră, dar nu depinde de formule și reacționează corect la oboseală, căldură sau lipsă de somn. Amețeala, durerea în piept sau o respirație neobișnuit de grea impun oprirea efortului și un consult medical.
